ピラティスと筋トレはどっちが痩せる？併用のコツと週2回からの始め方

「ピラティスと筋トレ、結局どっちをやれば痩せるの？」

ダイエットのために運動を始めたいと思っても、選択肢が多くて迷ってしまいますよね。ピラティスは体幹に良さそうだし、筋トレは脂肪燃焼に効果的と聞くし、と悩む方は少なくありません。実は、どちらか一方を選ぶよりも、両方を組み合わせるほうが取り組みやすいケースがあります。もちろん、体脂肪を落とすには食事を含めたエネルギー収支の管理が前提ですが、そのうえで運動の質を高める方法として「併用」は有力な選択肢です。この記事では、ピラティスと筋トレそれぞれの「痩せ方の違い」を整理したうえで、実際の取り入れ方や、忙しい方でも始めやすい週2回からの実践プランをご紹介します。

ピラティスと筋トレは「痩せ方」が違う

「ピラティスと筋トレ、どっちが痩せる？」という疑問に答えるには、まずそれぞれが体にどう働きかけるのかを理解することが大切です。結論からいうと、ピラティスと筋トレは体に働きかける方向が異なります。だからこそ、組み合わせたときに役割分担がはっきりしやすくなります。

ピラティスが得意なこと: インナーマッスルと姿勢づくり

ピラティスは、体の深い部分にあるインナーマッスルを意識しやすい運動です。お腹の奥にある腹横筋や、背骨を支える多裂筋といった、普段の生活では意識しにくい筋肉にアプローチしやすい点が特徴です。

インナーマッスルが働きやすくなると、まず姿勢の安定につながります。猫背や反り腰が整いやすくなり、骨盤の位置を意識しやすくなることで、日常動作でも体を支えやすくなります。

さらに、ピラティスでは「ラテラルブリージング」と呼ばれる胸式呼吸を使います。肋骨を横に広げるようにして呼吸することで、体幹を安定させながら酸素を取り込みやすくなります。こうした呼吸の練習は、ストレスが強いときに体の力みを抜くきっかけにもなります。

一方で、ピラティスだけでは大きな筋肉に高い負荷をかけ続けることは難しいため、基礎代謝を大きく底上げする目的では限界があります。

筋トレが得意なこと: 筋肉量の維持と消費エネルギーの底上げ

一方、マシンを使った筋トレは、アウターマッスルを鍛えることが得意です。大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉を刺激し、筋肉量を維持しやすくすることで、日常の消費エネルギーを支えます。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。筋肉量が増えると、寝ているときや座っているときでもカロリーが消費されやすくなる傾向があります。増加幅には個人差がありますが、筋肉量と安静時エネルギー消費量の関連は多くの研究で報告されています。

また、筋トレ後は「EPOC（運動後過剰酸素消費）」と呼ばれる反応により、トレーニング後もしばらくエネルギー消費が高い状態が続くことがあります。いわゆるアフターバーン効果が期待できるのも筋トレの特徴です。

ただし、筋トレだけでは体の歪みや姿勢の問題に気づきにくく、フォームが崩れたまま続けると怪我のリスクが上がります。

「どっちが痩せる？」に対する答え

ピラティスは「動きやすい体の土台」をつくり、筋トレは「脂肪を燃やすための筋肉」を維持しやすくする運動と考えると整理しやすくなります。どちらか一方だけでは取りこぼしやすい部分があり、両方を組み合わせることで、姿勢を整えながら効率よく筋肉を使う流れをつくりやすくなります。

併用すると取り入れやすい3つの理由

インナーマッスルとアウターマッスルの役割を分けて使える

人間の体は、インナーマッスルとアウターマッスルが協力して動く仕組みになっています。インナーマッスルが関節や姿勢を安定させ、アウターマッスルが大きな力を発揮する。この連携がうまくいくほど、体を動かしやすくなります。

ピラティスでインナーマッスルを意識しやすくなると、体幹の安定感が出やすくなります。体幹が安定した状態で筋トレを行うと、ターゲットの筋肉に負荷をかけやすくなり、同じトレーニングでも狙いがぶれにくくなります。たとえば、体幹が安定していればスクワットで膝がぶれにくくなり、太ももやお尻の筋肉を意識しやすくなります。

つまり、ピラティスで土台を整え、筋トレで負荷をかける流れは、初心者にも取り入れやすい組み合わせです。

姿勢が整うと筋トレのフォームが安定しやすい

筋トレで効果を出すうえで重要なのが、正しいフォームです。しかし、猫背や反り腰の状態でマシントレーニングを行うと、狙った筋肉ではなく別の部位に負荷が逃げてしまうことがあります。

たとえば、猫背の方がラットプルダウンを行うと、背中の筋肉をうまく使えず、腕や肩ばかりに力が入ってしまいがちです。ピラティスで姿勢を意識してからマシントレーニングに取り組むと、背中の筋肉を感じやすくなり、同じ重量や回数でもフォームの精度を保ちやすくなります。

体幹の安定性を高めてからレジスタンストレーニングに取り組むことで、フォームの精度が上がり、狙った筋肉への刺激が入りやすくなると報告されています。具体的な向上幅は条件によって異なりますが、正しいフォームで行えること自体が、怪我のリスク低減とトレーニング効率の両面でプラスに働きます。

基礎代謝と日常の活動量を両方支えやすい

ダイエットにおいて見落とされがちなのが「NEAT（非運動性熱産生）」です。NEATとは、運動以外の日常生活で消費されるカロリーのこと。家事、通勤、買い物、階段の上り下りなど、日常のあらゆる動作がこれに当たります。

筋トレで筋肉量を保ちやすくなると、じっとしている時の消費エネルギーを支えやすくなります。さらに、ピラティスで姿勢が安定すると、歩く、立つ、座るといった日常動作でも体幹や下半身を使いやすくなります。

つまり、筋トレの「基礎代謝を支える役割」と、ピラティスの「日常動作を整える役割」が重なることで、24時間を通して体を動かしやすい状態を目指しやすくなります。

忙しくても続けやすい週2回からの併用プラン

「併用が良いのはわかったけれど、そんなに時間が取れない」という方も多いと思います。実際には、週2回を目安に始めるだけでも変化を感じている方は少なくありません。

週2回でも取り組みやすい理由

「毎日やらないと意味がない」と思われがちですが、実はそうではありません。筋肉は、トレーニングで刺激を受けた後、48〜72時間ほどの回復期間を経て順応していきます。

週2回のペースであれば、トレーニングの間に回復時間を確保しやすくなります。むしろ、回復が不十分なまま毎日トレーニングを続けると、疲労が蓄積して怪我のリスクが高まることがあります。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、健康維持や体力向上のために週2〜3回のレジスタンストレーニングが推奨されています。週2回は、科学的な目安としても始めやすい頻度です。

また、週2回という頻度は続けやすさの面でも現実的です。ダイエットの最大の敵は挫折なので、無理のないペースで長く続けることが結果につながりやすくなります。

おすすめ週間スケジュール例

生活リズムに合わせた3つのスケジュールパターンをご紹介します。ポイントは、トレーニング日の間に2〜3日の休息日を入れることです。

実際の流れ: リアンで60分受けたあとにマシーンを組み合わせる

国分寺で実際に併用する場合は、Line（リアン）側で60分のグループレッスンを受け、その後にFIT&CORE側のマシーンを利用する流れが基本です。

記事やSNSで「1回60分の中で前半ピラティス、後半マシントレーニング」という形を見かけることがありますが、これはFIT&CORE側の専用パーソナルでのみ提供している流れです。一般的な会員向けの標準フローとしては、まずピラティスで姿勢と体幹を整え、その後にマシーン利用を組み合わせると理解しておくとズレがありません。

この順番にする理由は明確です。ピラティスで体幹を活性化し、姿勢を整えた状態でマシーントレーニングに入ることで、正しいフォームを保ちやすくなります。一般会員向けには「同じ1時間の枠の中で半分ずつ行う」のではなく、Line（リアン）のレッスンをしっかり受けたあとにマシーンを組み合わせる流れのほうが現実的です。

マシントレーニングでは、以下のような大きな筋肉を使う種目を3〜4つ選ぶと取り入れやすくなります。

• レッグプレス: 太もも、お尻を鍛えて下半身の土台づくり
• ラットプルダウン: 背中を鍛えて姿勢を安定させやすくする
• チェストプレス: 胸と二の腕を使って上半身をバランスよく動かす
• ケーブルマシン: 体幹を意識しながら全身を連動させる

各種目10〜15回を2〜3セットが目安です。重量は、最後の1回がややきついと感じる程度から始めると無理がありません。もし同日にマシーンまで入れるのが難しい場合は、ピラティス受講日を軸にして、別日にマシーントレーニングを足す形でも問題ありません。

体型変化の目安と見ておきたいポイント

「始めたらどのくらいで変化が出るの？」という疑問は、運動を始める前に気になるポイントですよね。もちろん個人差はありますが、ピラティスと筋トレを併用した場合の一般的な目安をご紹介します。

1ヶ月目: 姿勢の変化と体の軽さ

最初の1ヶ月で感じやすいのは、体重の変化よりも体の感覚の変化です。

• 背筋が伸びやすくなる
• 肩こりや腰の重さがやわらぎやすい
• 階段の上り下りが楽に感じやすい
• 睡眠の質が整いやすい

この段階では体重計の数字に大きな変化は出ないかもしれません。しかし、姿勢や動きやすさが変わってくることで、体の使い方そのものが変化し始めます。体重だけで判断せず、体の調子や動きやすさに注目してみてください。

3ヶ月目: 見た目の変化と服のフィット感

3ヶ月目になると、周囲から「すっきりした？」と気づかれることが増えてきます。

• ウエスト周りがすっきりして見える
• パンツのサイズ感に余裕が出る
• 二の腕や背中のラインが引き締まって見えやすい
• 写真で見た姿勢の変化に気づきやすい

筋肉は脂肪より比重が大きいため、体重は横ばいでも見た目が変化することがあります。体重計の数字だけでなく、鏡や服のフィット感を目安にするとモチベーションを保ちやすくなります。

6ヶ月目: 習慣化と体型維持のしやすさ

半年が経つ頃には、基礎代謝を支える筋肉量や運動習慣が定着しやすくなります。

• 体脂肪率の変化が見えやすくなる
• 筋肉量が増えて全体のシルエットが引き締まりやすい
• 食事量を気にしすぎなくても体型を維持しやすくなる傾向がある
• 運動が習慣として続けやすくなる

ここまで来ると、無理な食事制限だけに頼らず体型管理をしやすくなります。ピラティスと筋トレの併用は、短期間で急激に変えるというより、じっくり続けて土台をつくるアプローチです。

併用を始める前に知っておきたい注意点

「ムキムキになりたくない」は過度に心配しなくて大丈夫

「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」と心配される女性は多いですが、一般的なマシントレーニングだけで急に大きく筋肥大するケースは多くありません。女性は男性と比べて筋肥大に関わるホルモン環境が異なるため、短期間で体つきが大きく変わるとは考えにくいからです。

さらに、ピラティスを併用することで、筋肉を使うだけでなく伸びやかに動かす感覚も身につけやすくなります。結果として、ボディビルダーのような体型を目指すというより、引き締まったしなやかなボディラインを目指しやすくなります。

やりすぎないために休息日もセットで考える

効果を早く出したいからといって、毎日ハードにトレーニングするのは逆効果になることがあります。トレーニングの間に最低1〜2日の休息日を入れることで、筋肉や関節を回復させやすくなります。

以下のようなサインが出たら、体が休息を求めている可能性があります。

• 筋肉痛が2日以上長引く
• 普段より疲れやすく、だるさが抜けない
• トレーニングへのやる気が急に下がった
• 睡眠の質が落ちた

こうしたサインを感じたら、無理せず休みましょう。休息日にはウォーキングや軽いストレッチなど、体を動かすアクティブレストを取り入れると回復をサポートしやすくなります。

施設選びのヒント: 同じ場所で両方できるメリット

ここまでは併用の効果やメニューについて一般的な視点でお伝えしてきました。最後に、実際に始めるときに気になる「どこに通うか」について触れておきます。ピラティススタジオとフィットネスジムを別々に契約すると、想像以上にハードルが上がることがあります。

時間、コスト、移動の負担を大きく減らしやすい

ピラティススタジオとジムを別々に契約した場合、次のような負担が生まれます。

• 費用: それぞれの月会費が重なる
• 移動時間: 2つの施設を行き来する手間が増える
• スケジュール管理: 予約や営業時間を別々に調整する必要がある

同じ施設にピラティスとマシントレーニングの両方が揃っていれば、1つの会員契約で通える場合があります。国分寺では、Line（リアン）側で60分のレッスンを受けたあとにFIT&CORE側のマシーンを使う流れを取りやすく、移動の負担を抑えながら併用できます。

BFR加圧トレーニングまで含めて比較すると違いが見えやすい

施設によっては、マシンピラティスとジムのマシントレーニングに加えて、BFR加圧トレーニングを選べるところもあります。BFR加圧トレーニングは、専用のベルトで腕や脚の血流を適度に制限しながら軽い運動を行う方法で、短時間、低負荷で取り入れやすいのが特徴です。なお、ピラティスとマシントレーニングを1セッション内で連続実施する形はFIT&CORE側の専用パーソナルに当たるため、一般会員向けの標準導線とは分けて考えるのが自然です。

通常のジムではBFR加圧トレーニングが別料金になることも多いため、料金体系や予約のしやすさ、1施設で完結できるかどうかを比べると、自分に合う通い方を判断しやすくなります。

まとめ

ピラティスと筋トレは、それぞれ役割が異なります。ピラティスでインナーマッスルと姿勢を整え、筋トレでアウターマッスルと基礎代謝を支える。この両方を組み合わせることで、動きやすい体の土台をつくりやすくなります。もちろん、食事面のバランスも大切ですが、運動の質を高めるという意味で併用は有力な選択肢です。

週2回を目安に、まずはLine（リアン）の60分レッスンを軸に続けるだけでも、3ヶ月ほどで見た目や体の使いやすさの変化を感じ始める方は少なくありません。大切なのは、無理をせず、続けられるペースでスタートすることです。

「どっちにしようか」と迷っている方は、まずはLien（リアン）のレッスンで姿勢や体幹の感覚をつかみ、その後にマシーントレーニングを組み合わせる流れを体験してみてください。FIT&COREでは、ピラティスもマシントレーニングも加圧トレーニングも、同じ施設内で組み合わせやすい環境が整っています。経験豊富なトレーナーが、目標に合わせたプランをご提案します。

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