「ピラティスを続けて姿勢や身体の動かし方は良くなってきた。でも、このままピラティスだけで十分なのだろうか」
「レッスンの直後は身体が軽く感じるのに、仕事や家事をしていると数日で元の感覚に戻ってしまう」
「筋トレもした方がいいと聞くけれど、何をすればいいのか分からない」
ピラティスを続けている方の中には、このような疑問を感じている方も少なくありません。
せっかく身体の使い方が分かってきても、日常生活で変化を感じられないと、「このまま続けて意味があるのかな」と不安になることもあるでしょう。
ピラティスで身につけた感覚が日常で続きにくい理由はいくつかあります。その一つが、良い姿勢や動きを負荷や疲労の中でも保つための筋力・筋持久力です。
そこで役立つ方法の一つが、ピラティスとマシントレーニングの併用です。
ピラティスで身体の使い方を覚える
→ マシントレーニングで負荷の中でも保てる身体をつくる
→ 日常動作で使う
この記事では、この流れをもとに、ピラティスの効果を日常につなげる考え方や、初心者でも取り入れやすいマシントレーニングの始め方をご紹介します。
ピラティスの効果が「戻ってしまう」と感じる理由
まず大切なのは、「戻ってしまう」の原因を一つに決めつけないことです。
運動の頻度、普段の姿勢、身体の使い方、筋力や筋持久力など、さまざまな要因が関係します。
原因によって必要な取り組みも変わります。
レッスン直後に感じた変化を日常につなげる
ピラティスのレッスン後に、
- 背筋が伸びたように感じる
- 呼吸がしやすくなった
- 肩周りが軽く感じる
- 立ちやすくなった
- 身体を動かしやすくなった
と感じる方はいらっしゃいます。
ピラティスでは、骨盤や胸郭、肩甲骨などの動きを意識しながら身体を動かします。
普段は意識しにくい身体の位置や筋肉の使い方を確認することで、自分にとって動きやすい身体の使い方を学んでいきます。
レッスンの中で「こうすると動きやすい」という感覚が分かってきたら、次に考えたいのが、その身体の使い方を日常生活でも続けられるかどうかです。
「良い動きが分かる」と「良い動きを保てる」は別の能力
ここが今回の記事で特にお伝えしたいポイントです。
たとえば、次のようなことはありませんか。
- 骨盤の位置を意識できても、長時間立っていると姿勢が崩れてくる
- 肩甲骨の位置を意識できても、パソコン作業が続くと肩が上がってくる
- 膝とつま先の向きを揃えられても、階段では膝が内側に入りやすい
- ゆっくり数回ならきれいに動けても、回数が増えるとフォームが崩れてくる
このような場合、「身体の使い方が分かっていない」とは限りません。
ピラティスのレッスンでは、自分の身体に集中しながら一つひとつの動きを確認できます。
一方、日常生活では重力だけでなく、長時間同じ姿勢を続ける、階段を上る、荷物を持つ、疲れた状態で歩くなど、さまざまな負荷が加わります。
良い身体の使い方を日常でも続けるためには、その動きを支える筋力や筋持久力が必要になる場合があります。
ピラティスの効果を日常につなげる3つの段階
この記事では、ピラティスで身につけた身体の使い方を日常生活につなげる流れを、分かりやすく3つの段階に分けて考えます。
ピラティスは、身体の位置や動かし方を意識しながら練習するステップ1と特に相性の良い運動です。
そこで、ステップ2の「負荷が加わっても動きを保つ」段階を進める方法の一つとして取り入れやすいのが、マシントレーニングです。
頻度や生活習慣が原因のこともあります
ピラティスの効果が続きにくいと感じる原因が、筋力や筋持久力だけとは限りません。
週1回のレッスン以外ではほとんど身体を動かさない場合、次のレッスンまでに身体の使い方を意識する機会が少なくなります。
その場合は、自宅で呼吸や骨盤の位置などを短時間確認するだけでも、レッスンで意識した感覚を思い出しやすくなります。
レッスンやトレーニング中は上手に動けても、仕事や家事になると元の身体の使い方に戻ってしまう方もいます。
その場合は、さらに筋力をつけることよりも、立ち上がり、歩行、荷物を持つといった実際の生活動作の中で、レッスンで覚えたことを意識する練習が必要な場合もあります。
大切なのは「ピラティスだけでは足りない」と決めつけず、自分がどの段階でつまずいているのかを確認することです。
ピラティスとマシントレーニングを併用するメリット
「ピラティスをしているのに、さらにマシントレーニングも必要なの？」
そう感じる方もいらっしゃるでしょう。
ピラティスとマシントレーニングは、どちらか一方を選ばなければならないものではありません。
それぞれの特徴を活かして組み合わせることで、ピラティスで意識した身体の使い方を別の環境でも練習できます。
負荷や疲労の中でも姿勢を保つ「支える力」を育てる
日常生活では、重力、疲労、荷物、長時間の姿勢など、さまざまな負荷が身体にかかります。
レッスン中に意識できた身体の使い方を日常でも保つためには、それを支える筋力や筋持久力が必要になることがあります。
マシントレーニングでは、ピラティスで意識した骨盤や肩甲骨などの位置を確認しながら、適切な負荷をかけて動作を繰り返せます。
ピラティスで身体の使い方を確認する
↓
少し負荷がある状態でも同じ動きを行う
という練習につなげられるのです。
軽い条件ではできていた動きが、ある程度の負荷が加わっても安定してできるようになることで、日常生活でも身体を動かす余裕につながっていきます。
負荷を数値で管理できるため変化が分かりやすい
マシントレーニングのメリットの一つが、重さ・回数・セット数を数字で記録できることです。
- マシンの軌道が決まっているため、初心者でも動作を反復しやすい
- 座席の位置や重さを記録できる
- 前回と同じ条件でトレーニングしやすい
- 少しずつ負荷を上げやすい
- 重さや回数の変化を確認しやすい
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年に発表した最新の見解でも、健康や筋力向上を目的としたレジスタンストレーニングでは、特定の器具や複雑な方法にこだわることより、主要な筋肉を継続的に鍛え、目的に合わせて適切な負荷をかけることが重要とされています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
マシントレーニングを取り入れる理由は、「マシンだけが特別に優れているから」ではありません。
負荷を調整しやすく、毎回の条件をそろえやすいため、筋トレ初心者でも継続的なトレーニングに取り入れやすいことがメリットです。
「ピラティスでは筋肉がつかない」という意味ではありません
ここは誤解しないようにしたいポイントです。
ピラティスにも、筋力、体幹機能、柔軟性、バランスなどの向上が期待できます。
マシンピラティスで使用するリフォーマーも、スプリングによって負荷を調整しながら身体を動かします。
そのため、ピラティスそのものにも筋肉へ負荷をかけるトレーニングとしての要素があります。
そのうえで、「もう少し筋力を高めたい」「負荷がある状態でも姿勢を保てるようになりたい」という場合には、マシントレーニングを組み合わせる方法があります。
マシントレーニングでは、重さや回数を数字で管理しやすいため、少しずつ負荷を高めていきたい場合にも便利です。
「ピラティスか筋トレか」ではなく、ピラティスと筋トレをどう組み合わせるか。
このように考えると、それぞれの良さを活かしやすくなります。
ピラティスと筋トレの併用が向いているかチェックしよう
ピラティスをしているすべての方が、すぐに筋トレを追加する必要はありません。
まずは現在の身体の状態や、ピラティスで感じている変化を確認してみましょう。
マシントレーニングとの併用が向いている方
次の項目に複数当てはまる方は、マシントレーニングを組み合わせることを検討してもよいでしょう。
- レッスン直後は調子が良いものの、次のレッスンまでに元の感覚に戻りやすい
- ゆっくり数回なら正しく動けても、回数が増えるとフォームが崩れてくる
- 同じ姿勢や動きについて、何度も同じ部分を意識する必要がある
- 立ち仕事や階段、荷物運びなど、負荷がかかる場面で姿勢が崩れやすい
- ピラティスの動きは上達してきたが、筋力や体力も高めたい
- ピラティスだけで十分なのか少し不安を感じている
- 筋トレもした方がよいと思うものの、何をすればよいか分からない
- ジムのマシンを一人で使うことに不安がある
共通しているのは、「身体の使い方は分かってきたので、次はそれを負荷の中でも安定させたい」という段階です。
ピラティスがうまくいっていないという意味ではありません。
ピラティスで身につけたものを活かす次の方法として、マシントレーニングを取り入れることができます。
まずはピラティスに集中した方がよいケース
レッスン中でも身体の位置や動かし方がまだつかめず、毎回声掛けがないと動きを再現するのが難しい場合は、焦って負荷を増やす必要はありません。
身体の使い方が分からないまま負荷だけを加えると、普段の動き方のクセでトレーニングを繰り返してしまう場合があります。
まずは種目を絞って身体を動かし、自分自身で身体の位置や動きを確認できるようになることを目指しましょう。
ピラティスで身につけたその感覚は、マシントレーニングを行う際にも役立ちます。
痛みやしびれがあるときは自己判断しない
強い痛み、動かすことで悪化する痛み、しびれ、明らかな筋力低下などがある場合は、「筋力不足だから鍛えればよい」と自己判断しないようにしましょう。
症状がある場合は、必要に応じて医療機関へ相談することをおすすめします。
トレーニングは、身体の状態を確認したうえで安全に行うことが大切です。
「自分はどの段階なのか分からない」「筋トレを組み合わせた方がよいのか知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
ピラティスとマシントレーニングをつなげる方法
ここからは、実際にピラティスとマシントレーニングをどのようにつなげればよいのかをご紹介します。
ポイントは、ピラティスとは関係のない筋トレメニューをやみくもに行うのではなく、「ピラティスで意識した身体の使い方を、このマシンでもできるか」と考えることです。
ピラティスで覚えた動きとマシンの対応表
| ピラティスで意識した動き | 対応するマシン | 日常で確認したい動作 |
|---|---|---|
| 膝と足先の向きを揃えた下半身の動き | レッグプレス | 椅子からの立ち上がり、階段 |
| 骨盤を安定させたお尻・もも裏の動き | レッグカール | 歩行、長時間の立ち姿勢 |
| 肩甲骨を安定させた腕の動き | ローイング、ラットプルダウン | デスクワーク時の姿勢、荷物を持つ動作 |
| 胸郭と体幹を安定させた腕の動き | チェストプレス | 重いドアを押す、物を前へ押す |
このように考えると、マシントレーニングが「ピラティスとは別の運動」ではなくなります。
ピラティスで覚えた身体の使い方を、違う負荷の中で確認する場所としてマシンを利用できます。
初心者なら週2回・15〜20分から始めよう
ここでは、ピラティスとマシントレーニングを初めて併用する方が、無理なく始めるための目安をご紹介します。
- 頻度：週2回程度
- 時間：1回15〜20分程度
- 種目：2〜4種目
- セット：各1〜2セット
- 回数：8〜15回程度
- 重さ：フォームを保ちながら余裕を残して終えられる重さ
最初から長時間の筋トレをする必要はありません。
同じフォームを保ったまま設定した回数を安定して行えるようになったら、マシンの最小単位で少し負荷を上げてみましょう。
一気に重くするのではなく、少しずつ負荷を高めていくことがポイントです。
「15分程度でも意味があるの？」と感じる方もいるでしょう。
今回の目的は、筋肉を限界まで疲れさせることではありません。
ピラティスで意識した身体の使い方を、負荷のある環境でも丁寧に繰り返すことが目的です。
疲労が強くなりすぎるとフォームを保ちにくくなり、「良い動きを負荷の中で繰り返す」という練習が難しくなります。
最初は短時間でも、身体の位置や動きを確認しながら続けることを優先しましょう。
4週間程度続けたら、マシンの重さや回数だけでなく、日常生活での身体の動かしやすさも振り返ってみてください。
「前後で確認する」のがポイント
1回のトレーニングでは、次のような流れがおすすめです。
骨盤、肩甲骨、膝など、一度にたくさんのことを意識する必要はありません。
その日に確認するポイントを一つ決めると、身体の変化が分かりやすくなります。
大切なのは、単に筋肉を疲れさせて終わることではありません。
「負荷が加わった状態でも、ピラティスで覚えた身体の使い方ができるか」を確認することがポイントです。
ピラティスの効果を「見える化」する記録のコツ
「姿勢が良くなった気がする」「身体が少し動かしやすい」
こうした感覚は大切ですが、感覚だけでは数週間、数か月前との違いが分からなくなることがあります。
簡単な記録を残しておくと、自分の変化に気づきやすくなります。
記録したい3つのポイント
ノートやスマートフォンのメモで十分です。
次の3つを記録してみましょう。
- マシンの重さと回数：同じフォームで扱える重さや回数が増えているか
- フォームを保てた回数：身体の位置を崩さず何回繰り返せたか
- 日常での変化：階段、立ち仕事、荷物運びなど、普段気になっている場面がどう変わったか
「ピラティスのレッスン後に感じた身体の軽さが何日くらい続いたか」を記録しておくのもよいでしょう。
「何kg上がったか」だけを見なくてもOK
筋トレというと、マシンの重さが増えることだけが成長だと思われがちです。
実際には、
- 以前よりフォームが崩れにくくなった
- 同じ動きを安定して繰り返せるようになった
- ゆっくり動けるようになった
- 左右差を感じにくくなった
- 同じ回数でも疲れにくくなった
といった変化もあります。
以前は3回ほどで崩れていた動きが、10回まで同じフォームで行えるようになったのであれば、それも大きな変化です。
体重や見た目だけではなく、「身体をどのように使えるようになったか」にも注目してみましょう。
効果が続かない理由を一つに決めつけない
「自分は体幹が弱いから」
「身体が硬いから」
と、一つの理由だけで考えてしまう必要はありません。
ピラティスの効果が日常で続きにくい理由は一つではなく、筋力や筋持久力、運動頻度、普段の姿勢、身体の使い方など、さまざまな要因が関係します。
その中でも、「軽い条件ではきれいに動けるけれど、負荷や疲労が加わると崩れてしまう」という場合には、マシントレーニングを組み合わせることが一つの選択肢になります。
ピラティスで身につけたものを否定するのではありません。
覚えた身体の使い方を、違う環境でも使えるように育てていくイメージです。
FIT&COREならピラティスとマシントレーニングを一緒に続けられる
「ピラティスと筋トレの両方をやってみたいけれど、ピラティススタジオとジムに別々に通うのは大変そう」
「筋トレも必要そうだけれど、ジムのマシンを一人で使うのは不安」
このような方にとって、ピラティスとマシントレーニングを同じ施設で行えることは大きなメリットです。
FIT&COREでは、それぞれの特徴を活かしながら身体づくりに取り組めます。
国分寺店ならLienのピラティスとジムを一緒に利用できる
FIT&CORE国分寺には、マシンピラティススタジオ「Lien国分寺」が併設されています。
Lienの60分のレッスンで身体の位置や使い方を確認したあと、そのまま約100坪の併設フィットネスジムでマシントレーニングに取り組めます。
Lien会員の方は、営業時間内であれば併設ジムを予約不要で利用できます。
ピラティスで身体の使い方を確認する
↓
その感覚を意識しながらマシントレーニングを行う
↓
日常生活で使ってみる
この流れを、一つの施設の中で取り入れやすい環境です。
「筋トレもした方がよいのは分かるけれど、何をすればいいのか分からない」という方も、ピラティスで意識した動きと関連するマシンから始めると分かりやすくなります。
甲府店なら一人ひとりに合わせてトレーニングできる
FIT&CORE甲府でも、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせながらトレーニングに取り組めます。
「どのマシンを使えばいいのか分からない」
「どのくらいの重さから始めればいいのか不安」
「フォームが合っているのか自信がない」
筋トレ初心者の方には、このような不安があるのではないでしょうか。
FIT&COREでは、トレーナーに身体の使い方やマシンの設定について相談しながら始められます。
ピラティスで身体の動きを確認し、必要に応じてマシントレーニングを組み合わせることで、目的に合わせた身体づくりを進めていきます。
まとめ｜ピラティスと筋トレを上手に併用しよう
ピラティスの効果が「戻ってしまう」と感じる理由は、運動頻度や日常の身体の使い方など人によって異なります。
その中でも、良い動きを負荷や疲労の中で保つための筋力や筋持久力が十分でない場合には、マシントレーニングの併用が役立つことがあります。
大切なのは、「ピラティスだけでは足りない」と考えることではありません。
- ピラティスで身体の位置や動かし方を覚える
- マシントレーニングで負荷の中でもその動きを保てる身体を目指す
- 立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つなどの日常動作で使う
この3つをつなげて考えることがポイントです。
ピラティスで身につけた身体の使い方を、マシントレーニングによって「負荷があるときにも使える動き」へつなげていく。
それぞれの運動の特徴を活かして取り組むことで、レッスン中だけではなく、普段の生活でも身体の変化を感じやすくなります。
「ピラティスだけで十分なのか気になっている」
「筋トレもした方がよいと思うけれど、何から始めればいいのか分からない」
「自分に合ったピラティスと筋トレの組み合わせ方を知りたい」
そんな方は、ぜひ一度FIT&COREへご相談ください。
身体の状態や運動経験に合わせて、無理なく続けられる方法をご提案します。
コメント