「デスクワークが続くと背中が丸くなる」「鏡を見ると肩が前に出ている気がする」「姿勢を整えるためにジムへ通いたい」と感じていませんか？
姿勢は、筋力だけでなく、身体の柔軟性、普段の座り方や立ち方、身体の使い方など、さまざまな要素の影響を受けます。 そのため、ただ筋肉を鍛えればよいというわけではありません。
ジムでは、筋力トレーニング、ストレッチ、ピラティスなどを組み合わせながら、姿勢を支えやすい身体づくりに取り組めます。
この記事では、ジムで姿勢改善を目指すときの考え方や、初心者でも取り組みやすいトレーニング、ジム選びのポイントを分かりやすく解説します。
※強い痛み、しびれ、めまいなどがある場合は、無理に運動せず医療機関へご相談ください。
1. ジムで姿勢改善を目指すときに大切な考え方
姿勢の乱れは、特定の筋肉だけが原因とは限りません。
長時間同じ姿勢で過ごすこと、身体を動かす機会が少ないこと、筋力や柔軟性の偏りなど、複数の要因が重なっている場合があります。
そのため、姿勢改善を目指す場合は、次の3つをバランスよく考えることが大切です。
- 身体を支える筋力をつける
- 動きにくくなっている部分を無理なく動かす
- 普段の身体の使い方を見直す
1.1 筋力トレーニングだけで考えない
姿勢が気になると、「背中を鍛えれば猫背が直る」「腹筋を鍛えれば反り腰が直る」と考えてしまいがちです。
筋力トレーニングは大切ですが、身体の動かし方や柔軟性も一緒に確認する必要があります。
ジムでトレーニングする場合は、一つの筋肉だけを集中的に鍛えるのではなく、全身をバランスよく動かすことを意識しましょう。
1.2 ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせる
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、身体を動かせる範囲が狭く感じることがあります。
そのような場合は、筋力トレーニングだけではなく、ストレッチなどで身体を動かしてからトレーニングする方法もあります。
身体を動かしやすい状態をつくり、そのうえで姿勢を支えるための筋力をつけていくことがポイントです。
1.3 ピラティスで身体の使い方を意識する
ピラティスは、身体の位置や動きを意識しながら行うエクササイズです。
特にマシンピラティスでは、専用マシンのサポートを利用しながら身体を動かせるため、筋力トレーニングとは違った方法で身体の使い方を確認できます。
筋力をつけるマシントレーニングと、身体の動かし方を意識するピラティスを組み合わせる方法も選択肢の一つです。
2. 姿勢改善を目指すジムトレーニング5選
ここからは、姿勢を支える身体づくりを目的として取り入れやすいトレーニングを紹介します。
身体の状態には個人差があります。 痛みがある動作は無理に行わず、マシンの使い方やフォームが分からない場合はスタッフへ確認しましょう。
2.1 シーテッドロー
シーテッドローは、背中を鍛えるマシントレーニングです。
背中や肩甲骨周辺の筋肉を使うため、デスクワークなどで前側に丸まりやすい身体を動かすトレーニングとして取り入れられます。
- 肩をすくめない
- 胸を無理に反らしすぎない
- 腕だけではなく背中を使う意識を持つ
2.2 ラットプルダウン
ラットプルダウンも背中の筋肉を使う代表的なマシントレーニングです。
頭より高い位置からバーを引く動作を行うため、背中だけでなく肩周辺を動かす機会にもなります。
重量を重くしすぎると身体を大きく反らしてしまう場合があるため、フォームを保てる重量から始めましょう。
2.3 スクワット
姿勢は上半身だけでなく、下半身や骨盤周辺の安定とも関係します。
スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身を使いながら、体幹も意識する全身運動です。
初心者の方は、自重スクワットやマシンを利用する方法から始めると取り組みやすくなります。
2.4 プランク
プランクは、体幹周辺を使って身体を支えるトレーニングです。
長時間行うことよりも、無理のない時間で正しい姿勢を保つことを意識しましょう。
- 腰を反らしすぎない
- お尻を高く上げすぎない
- 呼吸を止めない
2.5 マシンピラティス
マシンピラティスでは、専用マシンのバネなどによるサポートを利用しながら身体を動かします。
姿勢を保ったまま手足を動かす運動などを通して、自分の身体の位置や動き方を意識しやすいことが特徴です。
マシントレーニングだけではなく、身体の使い方にも目を向けたい方に向いています。
3. 猫背・巻き肩・反り腰が気になる場合の考え方
「猫背」「巻き肩」「反り腰」などはよく使われる言葉ですが、見た目だけで原因を決めつけることはできません。
同じように見える姿勢でも、身体の柔軟性や筋力、日常生活の癖などは人によって異なります。
3.1 猫背が気になる方
背中が丸まりやすい方は、背中の筋力トレーニングだけではなく、胸や肩周辺を動かす運動も取り入れてみましょう。
詳しくは、猫背についてまとめたこちらの記事もご覧ください。
3.2 巻き肩が気になる方
肩が前に出やすい方は、背中や肩甲骨周辺のトレーニングと、胸周辺のストレッチを組み合わせる方法があります。
シーテッドローやラットプルダウンなどを行う際も、重量だけを追わず、肩や肩甲骨の動きを意識しましょう。
3.3 反り腰が気になる方
腰が反って見える場合でも、単純に腹筋だけを鍛えればよいとは限りません。
体幹、股関節、下半身などをバランスよく動かしながら、自分が無理なく保てる姿勢を確認していきましょう。
4. 姿勢改善を目指すジム選びの4つのポイント
姿勢を整えることを目的にジムへ通う場合は、マシンの数だけでなく、サポートや運動方法の選択肢も確認しましょう。
4.1 初心者へのサポートがあるか
マシンが豊富でも、使い方や重量設定が分からなければ十分に活用できません。
初めてジムへ通う方は、スタッフにマシンの使い方やトレーニング方法を相談できるか確認しましょう。
4.2 マシントレーニングができるか
マシンは動きがある程度決まっているため、筋力トレーニング初心者でも取り組みやすい方法の一つです。
背中、脚、胸など、全身をバランスよくトレーニングできる設備があるか確認してみましょう。
4.3 ピラティスなど身体の使い方を意識できる運動があるか
姿勢を意識した身体づくりでは、筋力を高めるだけでなく、身体をどのように動かしているかを確認することも大切です。
マシンピラティスなどに取り組める施設であれば、筋力トレーニングとは異なる方法も組み合わせられます。
4.4 無理なく通い続けられるか
姿勢や身体の使い方は、1回のトレーニングだけですべて変わるものではありません。
そのため、料金、営業時間、立地などを確認し、継続しやすい施設を選ぶことが大切です。
5. 姿勢を整えるならトレーニング以外の時間も大切
ジムで運動する時間は、1週間の中では一部です。
姿勢が気になる方は、普段の生活でも身体を長時間同じ状態にし続けないよう意識してみましょう。
5.1 長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークが続く場合は、一定時間ごとに立ち上がったり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも身体を動かす機会になります。
5.2 スマートフォンを見る姿勢を確認する
スマートフォンを見るときに頭が大きく前へ出ていないか、ときどき確認してみましょう。
完全に同じ姿勢を保とうとする必要はありません。 長時間同じ姿勢が続かないよう、こまめに身体を動かすことが大切です。
5.3 無理のない頻度で運動を続ける
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ただし、運動を始めたばかりの方が最初から無理をする必要はありません。 自分の体力や生活に合わせ、続けられる頻度から始めましょう。
6. 国分寺で姿勢改善を目指したい方へ
FIT&CORE国分寺は、JR中央線・西武線の国分寺駅北口から徒歩1分のフィットネスジムです。
マシントレーニングを中心に、マシンピラティスやBFR加圧トレーニングなど、目的に合わせた運動に取り組めます。
初回オリエンテーションでは、マシンの使い方や重量設定、トレーニングメニューについてスタッフがご案内しています。
「姿勢が気になるけれど、ジムで何をすればいいか分からない」という初心者の方も、まず基本的なトレーニングから始められます。
国分寺駅徒歩1分｜FIT&CORE国分寺の施設・料金・無料体験はこちら
より細かく身体の状態を見ながら運動したい方へ
自分一人ではトレーニング内容を決めるのが難しい方や、フォームを細かく確認してもらいたい方は、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。
FIT&CORE国分寺のパーソナルトレーニングでは、マシントレーニング、BFR加圧トレーニング、パーソナルピラティスなどを目的に合わせて組み合わせられます。
7. まとめ｜ジムで姿勢を支えやすい身体づくりを始めよう
姿勢を整えるためには、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、筋力、柔軟性、身体の使い方などをバランスよく考えることが大切です。
ジムでは、マシントレーニング、ストレッチ、ピラティスなどを組み合わせながら、自分の身体に合った運動に取り組めます。
特に運動初心者の方は、マシンの使い方やフォームについて相談できる環境を選ぶと取り組みやすくなります。
国分寺で姿勢を意識したトレーニングを始めたい方は、実際の施設やサポート内容を確認し、自分が続けやすいジムを選んでみてください。
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